Entraînement de la semaine : circuit d’entraînement fonctionnel

19th juillet 2021

bodyweight full-body workout | bodyweight full-body workout

JAKOB RITTER

Entraîneur personnel de Vienne

Jakob est un entraîneur personnel très expérimenté, spécialisé dans l’entraînement pour la santé et la mobilité. Il aide ses clients à perdre du poids et à développer une musculature solide.

Suivez le sur Instagram : @fitterritter

ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE : CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL

TOUS LES NIVEAUX / circuit d’entraînement / 30 minutes

Equipement : tapis d’exercice

Toutes les personnes faisant de l’exercice de manière régulièrement ont probablement déjà testé le circuit d’entraînement. Ces séances d’entraînement sont généralement courtes mais intenses, vous obligeant à terminer chaque série d’exercices avant de passer à la suivante.

Comme il n’y a pas de repos entre les séries, cela signifie que votre fréquence cardiaque augmentera. Et cela se produira en combinant un mélange d’exercices d’endurance et de force. Que peut-on demander de plus ?

La session d’aujourd’hui reprend tout ce que nous avons mentionné ci-dessus. Il s’agit d’un circuit d’entraînement fonctionnel conçu par Jakob Ritter, entraîneur personnel de Vienne. Vous effectuerez 5 exercices, sur 3 séries chacun, et vous devrez terminer chacun de ces derniers avant de passer à l’exercice suivant.

Pompes penchées – 12 répétitions
Plank et extension des triceps – 10 répétitions
Pont et élévation des jambes – 12 répétitions de chaque côté
Superman diagonal – 12 répétitions de chaque côté
Squat et fente – 8 répétitions

Vous êtes prêt ? Commençons le circuit !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
8-12 répétitions, selon l’exercice
3 séries de chaque exercice
Equipement : Tapis d’exercice

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout et à tout moment.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 séries avant de passer à l’exercice suivant

1 – POMPES PENCHEES

12 répétitions

Placez un tapis sur le sol et tenez-vous droit sur un bord. Ce sera la position de départ.
Penchez-vous et rampez lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez en position de pompe.
Faites une pompe et remontez en rampant jusqu’à la position de départ.
Répétez.

2 – PLANCHE ET EXTENSION DES TRICEPS

10 répétitions

Placez un tapis au sol et installez-vous en position de planche comme indiqué dans la vidéo. Ce sera la position de départ.
Étendez vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient presque verrouillés. Maintenez cette position pendant une brève seconde.
Revenez maintenant lentement à la position de départ.
Répétez.

3 – POMPE ET ELEVATION DES JAMBES

12 répétitions de chaque côté

Placez-vous à plat sur un tapis avec un genou incliné.
Maintenant, poussez vos fessiers du sol en les fléchissant.
Tout en gardant vos fessiers en l’air, levez une jambe.
Effectuez 12 répétitions d’un côté et répétez de l’autre.

4 – SUPERMAN DIAGONAL

12 répétitions de chaque côté

Commencez face vers le bas sur un tapis avec les bras et les jambes étendus comme indiqué dans la vidéo. Ce sera la position de départ.
Levez maintenant un bras et la jambe opposée du sol.
Maintenez cette position pendant un bref instant. Revenez maintenant à la position de départ.
Répétez l’opération pour l’autre côté et effectuez 12 répétitions de chaque côté.

5 – SQUAT ET FENTE

8 répétitions

Tenez-vous droit pour la position de départ
Faites un squat et relevez-vous immédiatement.
Faites maintenant une fente d’un côté et revenez à la position de départ.
Revenez en position de squat et reculez à nouveau suivi d’une fente avec l’autre jambe.
Revenez à la position de départ et répétez sur 8 tours.